Czy Robione w Domu Frytki są Zdrowe?

Smażenie na głębokim oleju to powszechnie stosowana metoda przyrządzania posiłków w naszym kraju, jak i na całym świecie. „Złoty” standard, jeśli chodzi o sieci fast food.

Na głębokim oleju można smażyć praktycznie wszystko: ryby, frytki, kurczaka itp.

Wiele osób lubi smak smażonych potraw… sam się do nich zaliczam, pewnie ty też, nieprawdaż? 

Jednak takie potrawy zawierają zazwyczaj dużo kalorii, tłuszczy trans, szkodliwych węglowodanów i innych szkodliwych związków.  

W tym artykule skupimy się na najpopularniejszym produkcie – frytkach.

Czy frytki są zdrowe, jeśli nie to dlaczego… i czy istnieją jakieś alternatywy? 

Skład i wartość odżywcza frytek

Frytki mogą wydawać się najmniejszym złem podczas przeglądania barowego menu. 

Ziemniaki to stosunkowa zdrowa żywność (oczywiście w granicach rozsądku), a czym innym są frytki, jak nie ziemniakami z odrobiną oleju… nieprawdaż?

Cóż, niekoniecznie…

czy frytki są zdrowe
Co wybrać?

Co gorsze, frytki to często tylko tłusty dodatek do hamburgera – potrawy te często serwowane są z pełnym cukru ketchupem i tłustym majonezem.

Kalorie

W porównaniu z innymi metodami przyrządzania żywności (gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku), smażenie na głębokim oleju = dużo kalorii. 

Doatkowo przed smażeniem, potrawy są zazwyczaj pokrywane panierką lub mąką. Ponadto, gdy żywność jest przygotowywana w oleju, traci wodę i absorbuje tłuszcz, co dodatkowo zwiększa zawartość kalorii.

Co gorsza, większość potraw przed smażeniem pokrywana jest panierką, mąką… Co jeszcze bardziej zwiększa kaloryczność frytek. 

Różnica pomiędzy frytkami przygotowywanymi poprzez zanurzenie w oleju, a pieczonymi w piekarniku jest kolosalna. 

Jeden pieczony ziemniak (100 gramów) zawiera 93 kalorie i 0 gram tłuszczu. Dla porównania taka sama ilość frytek usmażonych w oleju (100 gramów) zawiera 319 kalorii i 17 gramów tłuszczu [*,*].

Jak widać na powyższym przykładzie frytki same w sobie nie, są aż takie złe. Sposób ich przyrządzania jest.

Tłuszcz

Frytki przygotowane na głębokim oleju zawierają bardzo duże ilości tłuszczu. Chyba nikomu nie trzeba tłumaczyć, że wysokotłuszczowa dieta zwiększa ryzyko nadwagi i powoduje inne powikłania zdrowotne. 

Jedna porcja frytek smażonych na głębokim oleju w typowej sieci fast food zawiera około 24 gramów tłuszczu [*]. 

Według Health.gov, całkowite spożycie tłuszczu dla diety 2000 kalorii/dziennie nie powinno przekraczać 65 gramów [*].

Węglowodany

Frytki są bogate w węglowodany i dlatego powinny być spożywane z umiarem lub wcale. Nadmierne spożycie węglowodanów może prowadzić do otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca. Typowa porcja frytek w restauracji zawiera około 63 gramów węglowodanów [*, *].

Sól

Bądźmy szczerzy, frytki bez soli nie istnieją albo przynajmniej nie smakują tak, jak powinny! 

Niestety, ale nadmiar soli może powodować szereg niekorzystnych skutków zdrowotnych przy regularnym spożywaniu.

Diety o wysokiej zawartości soli zwiększają ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, co może prowadzić do chorób serca. Porcja frytek w restauracji zawiera ponad 600 miligramów soli, czyli prawie 1/3 zalecanej dziennej dawki [*]. 

Według WHO, dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 gramów [*].

Akrylamid

Jest to substancja chemiczna, która tworzy się w niektórych produktach spożywczych – najczęściej poddawanych obróbce termicznej w wysokich temperaturach (smażenie lub pieczenie). 

Produkty zawierające skrobię, takie jak… smażone produkty ziemniaczane (frytki) charakteryzują się wyższym stężenie akrylamidu. Do powstania akrylamidu potrzeba:

  • węglowodanów 
  • aminokwasu – asparaginy 
  • wysokiej temperatury 

Nie muszę chyba Ci mówić, że wszystkie te czynniki towarzyszą robieniu frytek [*]. 

Jednym ze sposobów na ograniczenie występowania toksyn jest smażenie frytek przez krótszy okres. Im dłużej smażone w oleju, tym większa ilość akrylamidu.

Mikroelementy

Ponieważ frytki robione są z ziemniaków (w większości przypadków), zawierają pewne korzystne witaminy i minerały.

Frytki są źródłem:

  • potasu
  • fosforu
  • niacyny 
  • kwasu foliowego

Niestety nie są to jakieś oszałamiające wartości [*].

Całkowity bojkot frytek i ziemniaków?

Czy to oznacza, że nie powinnam/-ienem) jeść ziemniaków?

Żaden ziemniak w stanie naturalnym nie jest dla nas zagrożeniem. Staję się zły przez nas samych – w sposób, jaki go spożywamy (przygotowujemy).

Ziemniak to w większości:

  • skrobia i mieszanina prostych węglowodanów.

Większość frytek z fast foodów, jak i gospodarstw domowych wytwarzana jest z białych ziemniaków, które charakteryzują się dużą zawartością cukrów.

Problemem są zwłaszcza cukry proste. Przy ich spożyciu nasz organizm ma dwa wyjścia:

  • natychmiastowo wykorzystać jako źródło energii
  • przechować w formie tłuszczu

Nie muszę chyba Ci mówić, która z tych opcji jest częściej używana. 

Oczywiście możesz zaraz po zjedzeniu wybrać się na siłownię, ale nigdy nie widziałem siłowni obok fast foodu 🙂

Przypomnę jeszcze raz z poprzedniego rozdziału…

Jeden pieczony ziemniak w piekarniku (100 gramów) zawiera 93 kalorie i 0 gram tłuszczu. Taka sama ilość frytek pieczonych w oleju (100 gramów) zawiera 319 kalorii i 17 gramów tłuszczu.

Następnym razem zastanów się, zanim pomyślisz o frytkach na obiad.

Alternatywy dla tradycyjnego smażenia frytek w oleju

alternatywy-frytki

Spożywaj mniej frytek

Nie mówię, że nie możesz wcale jeść ziemniaków. Wiem, że nic nie smakuje tak świetnie ze schabowym, jak pieczone frytki z ketchupem. 

Czasami warto zastanowić się nad tym z czym chcemy zjeśc nasze główne danie.

Może, zamiast frytek warto zdecydować się na kaszę gryczaną.

Jedz więcej słodkich ziemniaków

Słodkie ziemniaki różnią się od swoich „białych” pobratymców – zwiększanie dostarczają więcej błonnika i mikroelementów. 

Jedna porcja frytek domowej roboty z białych ziemniaków smażonych z jedną łyżką oleju kokosowego (około 114 gramów) zawiera [*]:

  • 193 kalorii
  • 18,4 gramów węglowodanów
  • 2 gramy białka
  • 13,6 gramów tłuszczu
  • 2,2 grama błonnika
  • 6 miligramów sodu
  • 0,8 grama cukru
  • 10 miligramów kwasów omega-3
  • 275 miligramów kwasów omega-6
  • 19,7 miligramów witaminy C
  • 0,3 miligrama witaminy B6
  • 421 miligramów potasu
  • 0,2 miligrama manganu
  • 23 miligramów magnezu

Dla porównania jedna porcja frytek domowej roboty przygotowanych ze słodkich ziemniaków smażonych z jedną łyżką oleju kokosowego (około 114 gramów) zawiera:

  • 202 kalorii
  • 20,1 gramów węglowodanów
  • 1,6 grama białka
  • 13,6 gramów tłuszczu
  • 3 gramy błonnika
  • 55 miligramów sodu
  • 4,1 gramów cukru
  • 1 miligram kwasów omega-3
  • 256 miligramów kwasów omega-6
  • 14,185 IU witaminy A
  • 0,3 miligrama manganu
  • 0,2 miligrama witaminy B6
  • 337 miligramów potasu
  • 0,2 miligrama miedzi
  • 0,8 miligrama witaminy B5
  • 25 miligramów magnezu
  • 47 miligramów fosforu
  • 0,1 miligrama tiaminy / witaminy B1
  • 0,1 miligrama witaminy B2
  • 2,4 miligrama witaminy C

Jak widzisz ilość, zwłaszcza mikroelementów, jest znacznie większa. 

Rezygnacja z oleju - alternatywne metody

  • zamiast używania litrów oleju możesz skorzystać z piekarnika. Jesteś w stanie uzyskać chrupiące frytki przy niewielkiej ilości oleju lub nawet bez niego
  • smażenie beztłuszczowe (frytkownice beztłuszczowe – opinie o najlepszych frytkownicach beztłuszczowych) – urządzenia działają poprzez cyrkulację gorącego powietrza wokół żywności. Produkty spożywcze stają się chrupiące na zewnątrz i bardzo wilgotne wewnątrz, podobnie jak tradycyjnie smażone potrawy z jedną różnicą… nie używają lub zużywają 70–80% mniej oleju

Podsumowanie

Mam nadzieję, że udało Ci się poszerzyć swoją wiedzę i świadomość na temat jakże popularnej potrawy – frytek. 

Czy frytki są zdrowe? 

Cóz powinnaś/powinieneś być już w stanie odpowiedzieć na to pytanie. Na pewno są szkodliwe (zwłaszcza te przygotowywane na oleju):

  • duża ilość kalorii
  • tłuszcze trans
  • akrylamid
  • duża ilość węglowodanów
Coż dla pocieszenia mogę wspomnieć, że ich szkodliwość można ograniczyć:
 
  • rezygnacja ze smażenia na oleju – zastosowanie frytkownic beztłuszczowych
  • ograniczenie spożywania pieczonych ziemniaków
  • zastąpienie białych ziemniaków słodkimi ziemniakami o znacznie lepszym składzie jakościowym
Facebook
Twitter
Pinterest