Czy domowe frytki są zdrowe? Dlaczego musisz uważać na to, co jesz na obiad!

Smażenie na głębokim oleju to powszechnie stosowana metoda przyrządzania posiłków w naszym kraju, jak i na całym świecie. “Złoty” standard, jeśli chodzi o sieci fast food.

Na głębokim oleju można smażyć praktycznie wszystko: ryby, frytki, kurczaka itp.

Wiele osób lubi smak smażonych potraw… sam się do nich zaliczam, pewnie ty też, nieprawdaż? 

Jednak takie potrawy zawierają zazwyczaj dużo kalorii, tłuszczy trans, szkodliwych węglowodanów i innych szkodliwych związków.  

W tym artykule skupimy się na najpopularniejszym produkcie – frytkach.

Czy frytki są zdrowe, jeśli nie to dlaczego… i czy istnieją jakieś alternatywy? 

Skład i wartość odżywcza frytek

Frytki mogą wydawać się najmniejszym złem podczas przeglądania barowego menu. 

Ziemniaki to stosunkowa zdrowa żywność (oczywiście w granicach rozsądku), a czym innym są frytki, jak nie ziemniakami z odrobiną oleju… nieprawdaż?

Cóż, niekoniecznie…

czy frytki są zdrowe
Co wybrać?

Co gorsze, frytki to często tylko tłusty dodatek do hamburgera – potrawy te często serwowane są z pełnym cukru ketchupem i tłustym majonezem.

Kalorie

W porównaniu z innymi metodami przyrządzania żywności (gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku), smażenie na głębokim oleju = dużo kalorii. 

Doatkowo przed smażeniem, potrawy są zazwyczaj pokrywane panierką lub mąką. Ponadto, gdy żywność jest przygotowywana w oleju, traci wodę i absorbuje tłuszcz, co dodatkowo zwiększa zawartość kalorii.

Co gorsza, większość potraw przed smażeniem pokrywana jest panierką, mąką… Co jeszcze bardziej zwiększa kaloryczność frytek. 

Różnica pomiędzy frytkami przygotowywanymi poprzez zanurzenie w oleju, a pieczonymi w piekarniku jest kolosalna. 

Jeden pieczony ziemniak (100 gramów) zawiera 93 kalorie i 0 gram tłuszczu. Dla porównania taka sama ilość frytek usmażonych w oleju (100 gramów) zawiera 319 kalorii i 17 gramów tłuszczu [*,*].

Jak widać na powyższym przykładzie frytki same w sobie nie, są aż takie złe. Sposób ich przyrządzania jest.

Chcesz wygrać bon do sieci Żabka o wartości 2000 zł? 

Jeśli tak to kliknij poniżej!

Tłuszcz

Frytki przygotowane na głębokim oleju zawierają bardzo duże ilości tłuszczu. Chyba nikomu nie trzeba tłumaczyć, że wysokotłuszczowa dieta zwiększa ryzyko nadwagi i powoduje inne powikłania zdrowotne. 

Jedna porcja frytek smażonych na głębokim oleju w typowej sieci fast food zawiera około 24 gramów tłuszczu [*]. 

Według Health.gov, całkowite spożycie tłuszczu dla diety 2000 kalorii/dziennie nie powinno przekraczać 65 gramów [*].

Węglowodany

Frytki są bogate w węglowodany i dlatego powinny być spożywane z umiarem lub wcale. Nadmierne spożycie węglowodanów może prowadzić do otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca. Typowa porcja frytek w restauracji zawiera około 63 gramów węglowodanów [*, *].

Sól

Bądźmy szczerzy, frytki bez soli nie istnieją albo przynajmniej nie smakują tak, jak powinny! 

Niestety, ale nadmiar soli może powodować szereg niekorzystnych skutków zdrowotnych przy regularnym spożywaniu.

Diety o wysokiej zawartości soli zwiększają ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, co może prowadzić do chorób serca. Porcja frytek w restauracji zawiera ponad 600 miligramów soli, czyli prawie 1/3 zalecanej dziennej dawki [*]. 

Według WHO, dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 gramów [*].

Akrylamid

Jest to substancja chemiczna, która tworzy się w niektórych produktach spożywczych – najczęściej poddawanych obróbce termicznej w wysokich temperaturach (smażenie lub pieczenie). 

Produkty zawierające skrobię, takie jak… smażone produkty ziemniaczane (frytki) charakteryzują się wyższym stężenie akrylamidu. Do powstania akrylamidu potrzeba:

  • węglowodanów 
  • aminokwasu – asparaginy 
  • wysokiej temperatury 

Nie muszę chyba Ci mówić, że wszystkie te czynniki towarzyszą robieniu frytek [*]. 

Jednym ze sposobów na ograniczenie występowania toksyn jest smażenie frytek przez krótszy okres. Im dłużej smażone w oleju, tym większa ilość akrylamidu.

Mikroelementy

Ponieważ frytki robione są z ziemniaków (w większości przypadków), zawierają pewne korzystne witaminy i minerały.

Frytki są źródłem:

  • potasu
  • fosforu
  • niacyny 
  • kwasu foliowego

Niestety nie są to jakieś oszałamiające wartości [*].

Całkowity bojkot frytek i ziemniaków?

Czy to oznacza, że nie powinnam/-ienem) jeść ziemniaków?

Żaden ziemniak w stanie naturalnym nie jest dla nas zagrożeniem. Staję się zły przez nas samych – w sposób, jaki go spożywamy (przygotowujemy).

Ziemniak to w większości:

  • skrobia i mieszanina prostych węglowodanów.

Większość frytek z fast foodów, jak i gospodarstw domowych wytwarzana jest z białych ziemniaków, które charakteryzują się dużą zawartością cukrów.

Problemem są zwłaszcza cukry proste. Przy ich spożyciu nasz organizm ma dwa wyjścia:

  • natychmiastowo wykorzystać jako źródło energii
  • przechować w formie tłuszczu

Nie muszę chyba Ci mówić, która z tych opcji jest częściej używana. 

Oczywiście możesz zaraz po zjedzeniu wybrać się na siłownię, ale nigdy nie widziałem siłowni obok fast foodu 🙂

Przypomnę jeszcze raz z poprzedniego rozdziału…

Jeden pieczony ziemniak w piekarniku (100 gramów) zawiera 93 kalorie i 0 gram tłuszczu. Taka sama ilość frytek pieczonych w oleju (100 gramów) zawiera 319 kalorii i 17 gramów tłuszczu.

Następnym razem zastanów się, zanim pomyślisz o frytkach na obiad.

Alternatywy dla tradycyjnego smażenia frytek w oleju

alternatywy-frytki

Spożywaj mniej frytek

Nie mówię, że nie możesz wcale jeść ziemniaków. Wiem, że nic nie smakuje tak świetnie ze schabowym, jak pieczone frytki z ketchupem. 

Czasami warto zastanowić się nad tym z czym chcemy zjeśc nasze główne danie.

Może, zamiast frytek warto zdecydować się na kaszę gryczaną.

Jedz więcej słodkich ziemniaków

Słodkie ziemniaki różnią się od swoich “białych” pobratymców – zwiększanie dostarczają więcej błonnika i mikroelementów. 

Jedna porcja frytek domowej roboty z białych ziemniaków smażonych z jedną łyżką oleju kokosowego (około 114 gramów) zawiera [*]:

  • 193 kalorii
  • 18,4 gramów węglowodanów
  • 2 gramy białka
  • 13,6 gramów tłuszczu
  • 2,2 grama błonnika
  • 6 miligramów sodu
  • 0,8 grama cukru
  • 10 miligramów kwasów omega-3
  • 275 miligramów kwasów omega-6
  • 19,7 miligramów witaminy C
  • 0,3 miligrama witaminy B6
  • 421 miligramów potasu
  • 0,2 miligrama manganu
  • 23 miligramów magnezu

Dla porównania jedna porcja frytek domowej roboty przygotowanych ze słodkich ziemniaków smażonych z jedną łyżką oleju kokosowego (około 114 gramów) zawiera:

  • 202 kalorii
  • 20,1 gramów węglowodanów
  • 1,6 grama białka
  • 13,6 gramów tłuszczu
  • 3 gramy błonnika
  • 55 miligramów sodu
  • 4,1 gramów cukru
  • 1 miligram kwasów omega-3
  • 256 miligramów kwasów omega-6
  • 14,185 IU witaminy A
  • 0,3 miligrama manganu
  • 0,2 miligrama witaminy B6
  • 337 miligramów potasu
  • 0,2 miligrama miedzi
  • 0,8 miligrama witaminy B5
  • 25 miligramów magnezu
  • 47 miligramów fosforu
  • 0,1 miligrama tiaminy / witaminy B1
  • 0,1 miligrama witaminy B2
  • 2,4 miligrama witaminy C

Jak widzisz ilość, zwłaszcza mikroelementów, jest znacznie większa. 

Rezygnacja z oleju - alternatywne metody

  • zamiast używania litrów oleju możesz skorzystać z piekarnika. Jesteś w stanie uzyskać chrupiące frytki przy niewielkiej ilości oleju lub nawet bez niego
  • smażenie beztłuszczowe (frytkownice beztłuszczowe – opinie o najlepszych frytkownicach beztłuszczowych) – urządzenia działają poprzez cyrkulację gorącego powietrza wokół żywności. Produkty spożywcze stają się chrupiące na zewnątrz i bardzo wilgotne wewnątrz, podobnie jak tradycyjnie smażone potrawy z jedną różnicą… nie używają lub zużywają 70–80% mniej oleju

Podsumowanie

Mam nadzieję, że udało Ci się poszerzyć swoją wiedzę i świadomość na temat jakże popularnej potrawy – frytek. 

Czy frytki są zdrowe? 

Cóz powinnaś/powinieneś być już w stanie odpowiedzieć na to pytanie. Na pewno są szkodliwe (zwłaszcza te przygotowywane na oleju):

  • duża ilość kalorii
  • tłuszcze trans
  • akrylamid
  • duża ilość węglowodanów
Coż dla pocieszenia mogę wspomnieć, że ich szkodliwość można ograniczyć:
 
  • rezygnacja ze smażenia na oleju – zastosowanie frytkownic beztłuszczowych
  • ograniczenie spożywania pieczonych ziemniaków
  • zastąpienie białych ziemniaków słodkimi ziemniakami o znacznie lepszym składzie jakościowym
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest